Die besten Tipps gegen Leistungstiefs

Unsere Leistungsfähigkeit ist von unserem Biorhythmus abhängig. Diese sogenannte „innere Uhr“ wird aber auch durch Umweltfaktoren maßgeblich beeinflusst, etwa Licht – dazu später mehr – oder den Zeitpunkt unserer Mahlzeiten.

PHASEN DER MENSCHLICHEN LEISTUNGSBEREITSCHAFT IM TAGESVERLAUF

Der tageszeitliche Rhythmus von biologischen Funktionen, dem sogenannten circadianen  Rhythmus, wird vom Tag-Nacht-Wechsel beeinflusst. Er ist in zwei Phasen eingeteilt: Zwischen 3 Uhr morgens und 15 Uhr befindet sich unser Organismus in einer leistungsorientierten Phase, die am Vormittag ihren Höhepunkt erreicht. Danach folgt die regenerative Phase, die von 15 bis 3 Uhr morgens reicht.

Was bedeutet das für die menschliche Leistungsfähigkeit?

• Zwischen 10 und 11 Uhr funktionieren Kurzzeitgedächtnis, Konzentration und Kreativität optimal.
• Zwischen 11 und 12 Uhr erreichen wir einen Energiehöhepunkt.

• Ab 12 Uhr beginnt die Leistungsfähigkeit zu sinken und erreicht gegen 15 Uhr ihren Tiefpunkt – das klassische „Nachmittagstief“.
• Danach steigt das Energielevel wieder an. Der Tageshöhepunkt folgt gegen 16 Uhr – unser Langzeitgedächtnis funktioniert jetzt am besten und der Körper ist in Topform.

MENSCHLICHE AUFMERKSAMKEIT: KONZENTRATION IN 90-MINUTEN-HÄPPCHEN

Die menschliche Konzentrationsfähigkeit ist durch einen 90-Minuten-Rhythmus bestimmt: 70 Minuten lang fällt es uns leicht, uns auf eine Aufgabe zu konzentrieren, danach folgt eine 20-minütge passive, rezeptive Phase. Die Entspannung nach der angespannten Konzentrationsphase ist wichtig, damit unser Gehirn Informationen verarbeiten und speichern kann. Es ist also biologisch erklärbar, warum wir nicht immer und allzeit höchste Leistung bringen können.

Wir haben uns nach natürlichen Wachmachern umgesehen und stellen Dir im Folgenden eine Liste an Hausmitteln vor, die Deine Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen können.

ERNÄHRUNG & GETRÄNKE

Fühlst Du dich im Büro müde und schlapp, dann können die richtigen Lebensmittel und Getränke für einen Energieschub sorgen.

KAFFEE ODER GRÜNER TEE?

Beide Heißgetränke unterstützen nachweislich unsere Leistungsfähigkeit – aber auf unterschiedliche Weise:

Das Koffein im Kaffee entfaltet seine Wirkung schneller: Bereits 15 bis 30 Minuten nach der Tasse Kaffee fühlen wir uns wacher.

Beim Tee setzt die Wirkung erst nach etwa drei Stunden ein – hält dafür aber auch länger an.

MATCHA-TEE

Ursprünglich kommt er aus Japan, legt aber mittlerweile auch eine steile Karriere in der westlichen Hemisphäre hin: der Matcha-Tee. Dabei handelt es sich um Grüntee – dessen Blätter jedoch im Gegensatz zu anderen Teesorten fein gemahlen werden. So trinkt man das gesamte Teeblatt mit und nimmt dessen Inhaltsstoffe besser auf.

Der hohe Koffeingehalt des Matcha-Tees macht uns nicht nur wach, sondern ist auch sonst sehr gesund: Unter anderem enthält er viele Antioxidantien und regt er den Stoffwechsel an.

Auf dem Blog Kleiner Kuriositätenladen findest Du ein leckeres Rezept für Matcha-Latteund bei Elle.de Ideen für gesunde Smoothies auf Matcha-Basis.

GESUNDE SNACKS: NÜSSE UND OBST

Tatsache ist: Süße und fettige Speisen solltest Du im Arbeitsalltag vermeiden – leichte, nährstoffreiche Mahlzeiten und Snacks sind dagegen förderlich für die Konzentration.

Für den kleinen Hunger zwischendurch kannst Du es zum Beispiel mal mit Obst und Gemüsesticks versuchen – Vitamin C weckt Energie. Auch Nüsse, etwa in Form von Studentenfutter, gelten als wahres Brainfood.

Unser Bioryhtmus wird maßgeblich von den Lichtverhältnissen beeinflusst: Ausreichend Licht und Helligkeit sind wichtig, um wach und konzentriert zu bleiben.

SONNENLICHT UND TAGESLICHTLAMPEN

Sonnenlicht beziehungsweise helles Licht im Allgemeinen stoppt die Bildung des Schlafhormons Melatonin und kurbelt die Bildung des Wachmacher- und Glückshormons Seratonin an. Ein Spaziergang am Morgen, etwa auf dem Weg zu Arbeit, ist ideal, um fit zu werden.

RAUMBELEUCHTUNG

Daher trägt auch eine ausreichende Beleuchtung in Ihrem Büro viel dazu bei, dass Sie sich wacher fühlen. Denn bei schlechten Lichtverhältnissen müssen sich unsere Augen stärker anstrengen.

Die Folge: Augen- und Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme und Müdigkeit. Gerade an dunklen Tagen also lieber mal die Deckenlampe einschalten, als im Dunkeln auf den Bildschirm zu starren. Als Richtwert gilt: Die Schreibtischbeleuchtung sollte 500 Lux stark sein.

Wissenschaftler haben außerdem herausgefunden, dass kaltes, bläuliches Licht produktiv und wach macht: Zehn Minuten nach einer Lichtdusche mit blauem Licht sinkt der Melatonin-Gehalt im Körper.

Sauerstoff fördert bekanntermaßen die Konzentration. Daher sollten Sie daran denken, im Büro regelmäßig zu lüften. Noch besser: zwischendurch mal an die frische Luft gehen!

BEWEGUNG

Ein Gang an die frische Luft versorgt uns nicht nur mit der nötigen Portion Sauerstoff, sondern auch mit ein wenig Bewegung, die im Büroalltag gerne zu kurz kommt. Die Bewegung kurbelt den Kreislauf an und tut unserem Schreibtischrücken gut. Eine gute Alternative zur Bewegung draußen sind schnelle und leichte Fitnessübungen im Büro.

SPAZIERGANG MORGENS, MITTAGS ODER ZWISCHENDURCH

Wenn möglich, fahr nicht mit Auto oder U-Bahn,  sondern mit dem Fahrrad zur Arbeit, um in die Gänge zu kommen. Oder Du verbindest Deinen Weg zur Arbeit mit einem kleinen Spaziergang, indem Du eine Haltestelle früher aussteigst.

Auch mittags kannst Du einen kleinen Spaziergang einplanen – und sei es nur der Weg zum Bäcker an der Ecke.

Das Nachmittagstief, das sich gegen 15 Uhr einstellt, musst Du nicht schlapp vor dem PC verbringen, sondern könntest um diese Uhrzeit täglich eine Runde um den Häuserblock drehen. Und falls es bei Dir einen Bürohund gibt: Der freut sich garantiert über einen kleinen Extra-Gassigang.

ÜBUNGEN AM SCHREIBTISCH

Auch direkt am Schreibtisch kannst Du dir ein bisschen Bewegung verschaffen und somit wieder leistungsfähiger werden. Viele  Übungen lassen sich leicht in den Arbeitsalltag integrieren und helfen auch gegen Verspannungen und Rückenschmerzen.

Last but not least: Unser Nachtschlaf ist der Wachmacher Nummer eins!  Denn nachts ausreichend zu schlafen ist die Grundlage dafür, tagsüber konzentriert arbeiten zu können.

NACHTSCHLAF

Erwachsene haben im Durchschnitt ein Schlafbedürfnis von sieben bis acht Stunden. Wer auf längere Zeit zu wenig Schlaf bekommt, schadet damit seiner Gesundheit: Der Organismus kann sich nicht regenerieren, die Aufmerksamkeit und Gehirnleistung werden gestört.

MITTAGSSCHLAF

Auch im Büro tut Dir Schlaf gut:  Ein Power-Nap, etwa während des Mittagstiefs, ist gut für Deine Leistungsfähigkeit. Dafür musst Du dich nicht unbedingt hinlegen: Es reicht aus, sich im Bürostuhl zurückzulehnen und den Kopf abzustützen.

Wichtig ist jedoch, dass Dein Nickerchen nicht wesentlich länger als 20 Minuten dauert, denn sonst verfällst Du in die Tiefschlafphase und wachst schwerer wieder auf, Stichwort Schlaftrunkenheit.

Eines ist gewiss: Wachmacher tricksen unseren Biorhythmus nur vorübergehend aus. Es ist unmöglich, den gesamten Arbeitstag lang Höchstleistungen zu erbringen. Sowohl wir als auch unsere Chefs müssen lernen zu respektieren, dass es Tiefphasen gibt und gerade dann Arbeitspausen äußerst sinnvoll sind.

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