Tipps gegen Aufregung – Lampenfieber-Coach Maria Staribacher im Interview

In der Schul- oder Unizeit meldet sich bei den meisten immer mal wieder Aufregung oder Nervosität vor Prüfungen oder Referaten. Doch auch im Job geht die Belastung für unsere Nerven weiter. Folgende Situationen sind wahre Aufregungs-Magneten:

• Vorstellungsgespräch
• Präsentation oder Vortrag
• Wichtige Meetings
• Erster Tag im neuen Job

Doch was löst unsere Aufregung in diesen Situationen aus? Meist kommt es zu einem Kampf-oder-Flucht-Zustand, der folgende Gründe haben kann:

• Angst vor dem Scheitern
• Angst vor Ablehnung
• Angst vor Bloßstellung

Zwar ist die Situation im Job oft eine andere als in der Schule oder Uni, die Gründe für unsere flatternden Nerven sind jedoch identisch.

Warum bleibt mein Kollege vor der Präsentation vermeintlich ruhig und mir schlottern die Knie? Neben persönlichen Eigenschaften und Erfahrungen aus der Vergangenheit kann auch die innere Einstellung beeinflussen, ob wir zur Aufregung neigen. Ein Stichwort ist hierbei „Fixed Mindset versus Growth Mindset”. Unter dem Fixed Mindset versteht man die negative Denkweise eines Menschen. Charakteristisch dafür ist, dass

• Fehler eher als Bedrohung angesehen werden,
• sich sehr auf Talente fixiert wird
• und nur gelernt wird, um eine positive Rückmeldung zu bekommen.

Diese Denkweise kann dazu führen, dass Herausforderungen wie ein wichtiges Meeting, ein Pitch oder ein Vortrag Angst vor dem Scheitern auslösen, da man Fehler als persönliches Fehlverhalten betrachtet.

Mehr zum Fixed Mindset und wie man es überwinden kann, erfährst Du in unserem Artikel Mindset ändern: Vom Fixed zum Growth Mindset – so geht’s.

Auch Maria Staribacher misst der Einstellung eine große Bedeutung zu: „Es ist wichtig, dass man prinzipiell eine gute Einstellung zu sich selbst hat und sagt es ist okay, so wie ich bin und dass man sich kleine Fehler auch erlaubt. Ich sage immer, wenn Sie dann gut atmen aber gleichzeitig denken Sie sich, es wird eh schief gehen, dann nutzt es natürlich nichts. Man muss auch lernen, seine Gedanken zu lenken, zu beherrschen und das fällt manchen leichter und für manche ist das ganz schwierig, weil damit ja auch dieser innere Dialog verknüpft ist.“

Fehlerkultur in der Wirtschaft

Mit in das Fixed Mindset hinein spielt auch die Fehlerkultur, die in der Wirtschaft oder einem Unternehmen gelebt wird, wie auch Maria Staribacher in Bezug auf ihre Klienten anmerkt:

„In erster Linie kommen Kunden zu mir, weil sie in bestimmten Situationen aufgeregt sind, nervös sind, unsicher sind und Angst haben. Das ist vielleicht bei den Künstlern, ich nenne das immer zusammengefasst Lampenfieber, selbstverständlich. Aber in der Wirtschaft, wie zum Beispiel bei Managern, ist das immer noch ein ganz, ganz großes Tabu. Sie haben dann auch richtig Angst vor der Angst. Angst davor, dass das jemand mitbekommen könnte und dass ihr guter Ruf als Führungskraft dann vielleicht auch ramponiert wäre. 

Da wird dann jede kleine Pause schon als die Katastrophe gedeutet und ein Versprecher ist gar nicht mehr drin. Das ist ein wahnsinniger Druck. Dann verlieren sie die Selbstverständlichkeit und es passieren erst recht Fehler. Das beeinträchtigt auch sehr stark die Lebensqualität. Viele können vorher schon gar nicht mehr schlafen, nicht mehr essen oder bekommen Magenschmerzen oder sonstige Symptome.“ 

Positive Aufregung

Aufregung ist also nur negativ zu deuten? Nicht ganz, denn gut dosierter Stress kann auch dazu führen, dass wir uns entwickeln und an unseren Aufgaben wachsen. Wichtig hierbei ist, wie schon erwähnt, unsere Denkweise und Einstellung zum Stress.

Als Teil einer Studie wurden 29.000 Amerikanern befragt, ob sie in einem Jahr viel Stress erlebt haben. Eine zweite Frage wollte wissen, ob sie den Stress als schädlich für die Gesundheit empfänden. Anhand von Sterberegistern wurden die Antworten in Bezug auf die Lebensdauer der Befragten analysiert. Das Ergebnis der Studie: Die Befragten, die angegeben hatten, viel Stress zu erleben und diesen auch als schädlich empfanden, wiesen ein 43 Prozent höheres Sterberisiko auf. Die Forscher sehen in den Ergebnissen einen Anhaltspunkt dafür, dass nicht nur der Stress an sich, sondern auch die eigene Bewertung eine Rolle für die Stress-Ausprägung spielen.

Zu einem ähnlichen Ergebnis kam auch eine Untersuchung der Stanford University. Ein Experiment mit Video-Präsentationen ergab, dass es entscheidend ist, wie ein Stressfaktor bewertet wird. Die untersuchte Gruppe, die Stress positiv sah, hatte eine messbar moderatere körperliche Stressreaktion mit sich schneller beruhigendem Herzschlag als die Gruppe, die Stress als etwas Negatives einstufte.

Vom Fixed Mindset zum Growth Mindset und eine positive Einstellung gegenüber Stress entwickeln: Das ist nicht alles, was gegen Aufregung und Nervosität hilft. Maria Staribacher hat uns ihre Tipps gegen Aufregung, Top-Übungen und Tools verraten.

1. Atemübungen

Den Atem ruhiger werden lassen und schon nimmt die Aufregung ab? Laut Maria Staribacher ist der Atem ein gutes Instrument, um den Körper zu beruhigen:

„Bei starken körperlichen Symptomen empfehle ich immer, sehr gute Atemübungen zu machen, die beruhigen. Die kann man tatsächlich oder muss man auch im Vorfeld üben, denn der Körper braucht seine Zeit, bis er sich umstellt und bis er weiß, was zu tun ist. Da sind manche immer erstaunt, aber das braucht bis zu 4000 Übungseinheiten.

Dann muss man auch lernen, beim Sprechen die richtige Atmung beizubehalten. Das heißt, aus lauter Angst wird der Atem flach und es kommt zur Schnappatmung. Das macht ein Gefühl von Beklemmung. Ich rate also immer wieder dieses gute Durchatmen üben, dass es der Körper lernt, vorher aber auch dann in der Situation beim Sprechen.“

2. Bewegung

Vor einem großen Vortrag nervös auf- und abgehen – das kann sogar beruhigend wirken. Auch Maria Staribacher rät bei akuter Aufregung zu Bewegung:

„Worauf ich auch viel Wert lege, ist Bewegung. Bewegung baut Stresshormone ab. Vor einer Präsentation oder vor einem wichtigen Termin kann man zum Beispiel die Treppen rauf gehen statt den Lift zu benutzen oder mal um den Häuserblock gehen. Manchmal reicht es auch, sich einfach zu räkeln und zu strecken und sich in seinem Körper wieder zu spüren. Das heißt auch, sich seines Körpers bewusst zu sein. Wie ist denn das: Wo berührt mein Körper den Boden? Habe ich die Beine überschlagen? Wie sitze ich auf meinem Sessel? Das beruhigt auch sehr.“

3. Wohlgefühl-Symbol festlegen

Sich auf die eigenen Ressourcen besinnen und in stressigen Momenten zum Wohlgefühl zurückfinden – dafür hat Maria Staribacher einen Tipp parat:

„Oft braucht das Gehirn zu lange, um zu denken und dann ist es auch ganz gut, wenn man sich ein Symbol macht für all das Gute – auf einem Post-it oder auf einem Kärtchen. Das kann zum Beispiel eine Sonne, eine Blume oder ein Herzchen sein. Denn das Gehirn erfasst Symbole viel schneller als ein Wort. Zu sagen, das ist jetzt das Symbol für mein Wohlgefühl kann sehr viel schneller funktionieren, als wenn ich mich hinsetze und versuche zu meditieren.“

4. Augen bewegen: Wingwave

Die Augen von rechts nach links bewegen? Laut Maria Staribacher kann das eine gute Methode gegen Aufregung sein, denn „es hilft die beiden Gehirnhälften wieder gleichzuschalten und Stress abzubauen.“ Deshalb bietet sie ihren Klienten auch die Wingwave-Methode an. Bei dieser Technik werden „wache“ REM-Phasen, also die schnellen Bewegungen des Auges, genutzt, um die Stress-Verarbeitung positiv zu beeinflussen. Mehr Informationen zur Methode findest Du auch hier.

5. Klopftechnik

Falls Atemübungen oder Augenbewegungen nichts für Dich sind, dann hilft Dir vielleicht die Klopftechnik. Auch mit dieser Methode hat Maria Staribacher gute Erfahrungen gemacht. Die Methode kannst Du relativ einfach selbst erlernen und umsetzen. Die EFT (Emotional Freedom Technique)-Klopftechnik stellt eine sanfte Art der Akupressur dar. Durch gezieltes Klopfen auf die Meridiane (Energiebahnen des Körpers) soll das Nervensystem beruhigt werden, sodass Du mit EFT Deine Ängste und Sorgen loslassen kannst.

Die Coachin Laura Malina Seiler präsentiert Dir im nachfolgenden Video einen Einstieg in die Klopftechnik:

6. Coaching 

Nicht immer ist es möglich, die Aufregung allein in den Griff zu bekommen. Hier kann auch ein Coaching und eine Methode wie Instant Change helfen, wie sie auch Maria Staribacher anbietet.

„Im Coaching haben wir für ein Thema maximal 10 Stunden. Das bedeutet, ich kann sehr viel schneller auch zu einem Ergebnis kommen. Beim Instant Change zum Bespiel wird eine Zielvorstellung festgelegt. Das heißt: Was will ich erreichen? Wo will ich hin? Wie fühlt sich das an? Ziel ist es, dass die Emotion hinter der Blockade gelöst wird. Die Emotion ist wie ein Kleber, der die Blockade da festhält. Und wenn der Kleber weg ist, dann muss die Blockade auch gehen. Damit kein Vakuum entsteht, setzen wir diese starke Zielvorstellung hinein – Wow, wie großartig ist das, wenn ich dann mit meiner vollen Power und voll Glück sowie Stolz und Begeisterung vor die anderen hintrete und über sie gar nicht nachdenke.“

Ob Klopftechnik, Atemübungen oder Bewegung – wir hoffen, dass Du eine passende Technik für Dich findest, die Dir gegen Deine Aufregung und Nervosität hilft. 

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Mehr Informationen zum Online Coaching mit Instant Change findest Du auch bei Maria Staribacher unter www.meinweg.jetzt.

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