Was ist Resilienz? Erklärung, Selbsttest & 3 Tipps zur Stärkung

Es gibt verschiedene Gründe, warum Resilienz im Beruf immer wichtiger wird. Kurz gesagt hilft sie Dir dabei, Probleme oder Herausforderungen flexibel und gelassen zu bewältigen. Im Detail bedeutet das:

• Umgang mit Veränderungen: Die moderne Arbeitswelt verändert sich rasant. New Work oder Arbeitswelt 4.0 sind hier die entscheidenden Schlagwörter. Wer resilient ist, wird von Veränderungen im Arbeitsleben nicht so schnell aus dem Konzept gebracht und behält auch in schwierigen Zeiten die Ruhe.
• Stressverhalten: Wer resilient ist, kann besser mit Stress umgehen. Gerade in Stresssituationen können wir schnell kopflos werden. Resilienz bringt uns in einer solchen Situation mehr Stabilität und bietet uns Orientierung, auch wenn es mal hektisch wird und wir vor einem Berg von Arbeit stehen.
• Mehr Entspannung im Privatleben: Mit einer starken Resilienz fällt es leichter abzuschalten und so Dein Privatleben von der Arbeit abzuschirmen. Gerade in Zeiten von Work-Life-Blending kann das zunehmend schwer fallen. Wer sich in Resilienz übt, kann so zu einer gesunden Work-Life-Balance beitragen.

Laut der American Psychological Association (kurz: APA) gibt es eine Reihe von Faktoren, die von Resilienz zeugen und sie auch fördern können. Bei allen der nachfolgenden Punkte gilt: Auch wenn sie nicht unbedingt von Anfang an gegeben sind, kannst Du sie nach und nach aufbauen und so für mehr Resilienz im Beruf und auch privat sorgen.

Ein gesundes und verlässliches Umfeld

Laut der APA ist der stärkste Faktor für Resilienz ein verlässliches und unterstützendes Umfeld innerhalb und außerhalb der Familie. Beziehungen, die ein liebevoller Umgang und Vertrauen auszeichnet, bieten Zuversicht und Stabilität. Ganz gleich, was passiert: Sie bilden immer die Grundlage, die bestehen bleibt, wenn alles andere schief laufen sollte. Für die Resilienz eines Menschen ist ein solches Umfeld eine ideale Voraussetzung.

Selbstbewusstsein

Sich der eigenen Stärken und Schwächen bewusst zu sein, ist ein entscheidender Faktor, um die eigene Resilienz möglichst stark auszuprägen. Das Wissen um die eigenen Fähigkeiten sorgt dafür, dass man sich selbst weder zu viel noch zu wenig zutraut, sondern man sehr genau weiß, wo man steht. Um in Krisen- oder Stresssituationen souverän zu bleiben, ist das eine wichtige Grundlage.

Realistische Einschätzungen

Wer die eigenen Fähigkeiten kennt, ist in der Lage, realistisch zu planen und die einzelnen Schritte tatsächlich so auszuführen, wie er oder sie sie festgelegt hat. Resiliente Menschen muten sich demnach nicht zu viel zu oder unterfordern sich nicht, sondern können sehr genau einschätzen, wie viel Leistung sie erbringen können, ohne an ihre Grenzen zu kommen. Das heißt auch, dass sie sich keine unrealistischen Leistungsmaßstäbe setzen. Ein weiterer Vorteil: Resiliente Menschen beschneiden sich so in ihrem eigenen Können nicht und sind in der Lage, Chancen besser zu nutzen.

Ein lösungsorientierter Ansatz

Resiliente Menschen zeichnet auch aus, dass sie besonders lösungsorientiert an Probleme herangehen. Denn wegen ihrer stabilen Persönlichkeit und inneren Stärke können sie sich auf Probleme fokussieren, anstatt sich darüber zu ärgern oder aber zu resignieren. Ihr realistischer Blick und ihre gesunde Selbsteinschätzung führen dazu, dass sie sich mit ihren eigenen Emotionen nicht selbst im Weg stehen, sondern sie sich auf die vorliegende Situation konzentrieren können.

Impulskontrolle

Abschließend sind resiliente Menschen auch in der Lage, souverän mit Konflikt- und Stresssituationen umzugehen, weil sie in der Lage sind, Ihre Impulse zu kontrollieren und sie ihren Emotionen nicht einfach freien Lauf lassen. Vielmehr bewahren sie Ruhe und lassen sich auch in schwierigen Situationen nicht oder möglichst wenig aus dem Konzept bringen.

Die Grundlagen für Resilienz werden meist in der Kindheit gelegt. Resilienz ist jedoch keine festgelegte Eigenschaft, sondern ein Lernprozess. Das heißt: Auch wenn Deine Voraussetzungen nicht optimal sein sollten, kannst Du Dir Resilienz trotzdem aneignen. Wie es Dir gelingen kann, Deine Resilienz zu stärken, zeigen Dir die folgenden Übungen.

Wichtig: Grundsätzlich ist Resilienz eine wichtige Eigenschaft, die Dir dabei hilft, besser mit Belastungen umzugehen. Das heißt aber nicht, dass Du alles aushalten musst. Die Folgenden Übungen sollen Dir dabei helfen, besser mit Alltagsproblemen umgehen zu können. Bei Mobbing am Arbeitsplatz oder Burnout handelt es sich dagegen um schwerwiegende Probleme, bei denen professionelle Hilfe hinzugezogen werden sollte.

Resilienz-Tipp #1: Achtsamkeit üben

Um Deine Resilienz zu stärken, ist Achtsamkeit ein erster wichtiger Schritt. Denn Achtsamkeit hilft Dir dabei, die Herausforderungen der Arbeitswelt nachhaltig zu bewältigen, indem Du Dich selbst bewusst wahr- und ernst nimmst. Die folgenden Methoden können Dir helfen, achtsamer mit Dir selbst zu sein.

Atemübungen

Ganz gleich, ob Wut oder Aufregung: Wenn wir eine innere Unruhe verspüren, verändert sich häufig auch unsere Atmung. Unser emotionales Innenleben sorgt dafür, dass unser Körper aus dem Gleichgewicht gerät und das macht sich häufig auch an unserer Stimme und Atmung bemerkbar. Aber genau so, wie unsere Gefühle sich auf unsere Atmung auswirken können, besteht auch die Möglichkeit, über eine kontrollierte Atmung zu mehr innerer Ruhe und Gelassenheit zu gelangen. Um das zu erreichen, kannst Du die Übungen aus dem folgenden Video nutzen:

RAIN-Methode

Diese Methode hilft Dir dabei, Verhaltensmuster und Automatismen zu überwinden, indem Du Deine Gefühle bewusst steuerst. So gelingt es Dir, auch in aufwühlenden Situationen die Oberhand über Deine Emotionen zu behalten. Dabei helfen Dir die vier folgenden Schritte:

• R – Recognise („erkennen“)

Bei diesem Schritt geht es erst einmal darum, Dir bewusst zu werden, dass etwas nicht stimmt und inne zu halten. Das Problem bei Automatismen ist, dass sie unbewusst ablaufen, was es besonders schwer macht, sie zu überwinden. Kurz innezuhalten, sobald Du merkst, dass Dich etwas verärgert oder belastet, ist der erste entscheidende Schritt, um eine Verhaltensänderung zu erzielen und resilienter zu werden.

• A – Acknowledge („anerkennen“)

Bei diesem Schritt sollst Du das Wahrgenommene zulassen und anerkennen. Du solltest es weder unterdrücken noch einfach nur hinnehmen. Versuche hingegen sprachlich möglichst genau zu erfassen, was gerade in Dir vorgeht.

• I – Investigate („erforschen“)

Bei diesem Schritt geht es darum herauszufinden, wie sich das von Dir Wahrgenommene bemerkbar macht. Wichtig ist hierbei, dass Du Dich für Deine Gefühle nicht verurteilst, sondern Du allein versuchst zu verstehen, wie diese Gefühle sich auf Dein Denken und Deinen Körper auswirken. Machst Du Dir innerlich selbst Vorwürfe? Resignierst Du oder bist kurz davor zu schreien? Schlägt Dein Herz schneller als sonst? Ist Deine Muskulatur angespannt? Beobachte Dich und versuche zu erfassen, was in Dir vorgeht.

• N – Non-Identification („Nicht-Identifikation”)

Hierbei handelt es sich grundsätzlich um einen Umdeutungsprozess. Das heißt: Es geht darum zu akzeptieren, dass Deine Gefühle oder körperlichen Reaktionen nicht einfach zu Dir gehören, sondern dass sie kommen und auch wieder gehen, Du also in der Lage bist, Dich von ihnen zu lösen. Wohingegen „Ich bin immer besorgt“ Dir eine Identität zuschreibt, drückt die Formulierung „Ich nehme Sorge in meinem Inneren wahr“ das Verständnis aus, dass es sich um zeitlich begrenzte Zustände handelt, die auch wieder vergehen.

Resilienz-Tipp #2: Selbstwirksamkeit betreiben

Deine Resilienz kannst Du nicht nur durch Achtsamkeitsübungen stärken, sondern auch indem Du Dein Leben und Handeln aktiv gestaltest. Hinsichtlich der Resilienz im Beruf können insbesondere Power Poses sowie eine realistische Selbsteinschätzung zu einer hohen Selbstwirksamkeit beitragen.

Power Poses

Deine Resilienz kannst Du nicht nur stärken, indem Du an Deinem Inneren arbeitest. Denn sogenannte „Power Poses“ können über Deine körperliche Wahrnehmung eine Veränderung in Deinem Mindset bewirken. Das Konzept der Power Poses basiert auf den Studienergebnissen der Sozialwissenschaftlerin Amy Cuddy, die an der Harvard Business School lehrt und ihre Forschungsergebnisse gegenüber dem Time Magazine erläutert.

Im Rahmen ihrer Studie fand sie heraus, dass unser Testosteronlevel ansteigt, wenn wir mit unserem Körper bestimmte Posen einnehmen. Dieser Anstieg kann dafür sorgen, dass wir uns in besonders stressigen oder fordernden Situationen besser anpassen können und resilienter werden.

Mit welchen Posen Du diese Änderung bewirken kannst, zeigt Amy Cuddy Dir im folgenden Video:

Selbstbewusstsein & realistische Selbsteinschätzung stärken

Eine realistische Selbsteinschätzung zeichnet resiliente Menschen in besonderem Maße aus. Denn sie führen dazu, dass Du Dich und Dein Leistungsvermögen im Beruf besser einordnen kannst. Um dieses Ziel zu erreichen, hast Du mehrere Möglichkeiten:

• Mache Dir Deine eigenen Stärken und Schwächen bewusst: Überlege Dir genau, was Du in Deinem Job besonders gut kannst und was weniger. Indem Du Dir ehrlich bewusst machst, was Deine Stärken und Schwächen sind, kannst Du genau identifizieren, bei welcher Art von Aufgaben das Risiko für innerliche Unruhe steigt und wo es dagegen niedrig ist. Sobald Du das weißt, kannst Du dieses Wissen in Deinem Berufsalltag nutzen, indem Du mit mehr Achtsamkeit und Bewusstsein an entsprechende Aufgaben herangehst.
• Subjektive Glaubenssätze und Annahmen hinterfragen: Ähnlich wie bei der Entwicklung der Resilienz bestimmen Erfahrungen in unserer Kindheit und Jugend häufig über unsere Annahmen und Haltungen. Um sicherzugehen, dass Du keine Annahmen hast, die Dich unter Druck setzen und behindern, ist es wichtig, dass Du Dir darüber klar wirst, was Dir wichtig ist und warum. So gehst Du sicher, dass Du im Berufsleben nicht einfach fremde Vorstellungen von Leistung und Erfolg umsetzt, sondern bewusst, selbstbestimmt und aktiv Dein Berufsleben gestaltest.

Resilienz-Tipp #3: Optimismus als Grundhaltung

Damit wir uns auf die Arbeit fokussieren können und uns die eigenen Gefühle dabei nicht im Weg stehen, ist es hilfreich, eine optimistische und bejahende Grundhaltung aufzubauen. Mit den beiden folgenden Ansätzen kannst Du daran aktiv arbeiten.

• Lösungsorientiert handeln: Lösungsorientiert zu handeln ist nicht immer einfach. Insbesondere wenn uns ein Kollege nervt oder der eigene Vorgesetzte uns unter Druck setzt. Trotzdem gilt: Versuche, Deine Interaktion mit anderen möglichst zielführend zu gestalten. Das kann Dir gelingen, indem Du Dich von Deiner Wut auf Deinen Chef distanzierst und dagegen versuchst, bestehende Probleme sachlich anzugehen, um eine effektive Lösung zu finden, die allen Betroffenen weiterhilft.
• Mit aufbauender Kommunikation Arbeitsbeziehungen positiv gestalten: Wie schon eingangs erklärt, bestärken ein gesundes und unterstützendes Umfeld Kinder und Jugendliche bei der Entwicklung ihrer Resilienz. Das lässt sich auch auf den Job übertragen: Denn wer sich in einem wohlwollenden und unterstützenden Arbeitsumfeld bewegt, kann viel resilienter werden als jemand, der seinem Umfeld misstraut. Um also für ein solches Arbeitsumfeld zu sorgen, beginnst Du am besten, indem Du Dich Deinen Arbeitskollegen gegenüber so verhältst, wie Du es Dir von ihnen wünschen würdest. Ist eine solche Vertrauensbasis geschaffen, profitiert Deine eigene Resilienz wiederum davon.

Indem Du an Deiner Resilienz arbeitest, kannst Du Dein Berufsleben aktiv und selbstbestimmt gestalten. Die folgenden Artikel können Dir dabei zusätzlichen Input geben:

• Mit der Resilienz nach Feierabend klappt es noch nicht optimal? Dann erhältst Du in unserem Artikel „Richtig abschalten nach der Arbeit“ hilfreiche Tipps und Tricks, um nach der Arbeit entspannen zu können.
• Wenn Du Dein Arbeitsumfeld umgestalten möchtest, erklärt Dir der Change-Management-Experte Lars Böckmann in unserem Artikel „Change Management: Ablauf, Methoden und Tipps“, wie Du am besten vorgehst.
• In unserem Artikel „Stress am Arbeitsplatz“ erklärt Dir die Expertin Carola Kleinschmidt, was Du als Arbeitnehmer bei Stress am Arbeitsplatz tun kannst.

Solltest Du zudem auf der Suche nach einer neuen beruflichen Herausforderung sein, lohnt sich ein Blick in unsere Jobbörse: Denn hier findest Du deutschlandweit Stellenangebote vom familiären Kleinbetreib bis hin zum internationalen Großkonzern. Wir freuen uns auf Dich!

Bildnachweis: Titelbild: © gettyimages/Tinpixels, Bild 1: © gettyimages/martin-dm.